COMER Y BEBER EN EL SOPLAO
Estás preparad@?? Zapatillas y bicicletas a punto? Ya has hecho la compra?
De nuevo los diez mil…Ocho modalidades, y éste año con más de 10.000 inscritos y casi 4500 en BTT. La prueba deportiva donde muchos se inician y otros se perfeccionan, todo un año preparándote para esta prueba, si o si??
Entre tanta modalidad he escogido la BTT y la MARATÓN para dejaros unos consejos…Mucha suerte a todos y en especial a mis deportistas!!
RECOMENDACIONES GENERALES
LOS DÍAS PREVIOS
En cuestión de alimentación, lo más importante son los 3 días previos a la carrera, cargar bien los depósitos de glucógeno “la gasolina de nuestro coche” e hidratarnos muy bien, “que equivale al aceite de motor”. Los entrenamientos que hayas practicado con antelación, la calidad de los mismos y el peso corporal influirán sobre tu rendimiento, si los entrenos han sido adecuados tendrás más potencia y administrarás mejor tu energía. Digamos que equivalen en un vehículo a los cavallos (potencia) y a las marchas (más marchas implica menos revoluciones, mayor administración de la energía, y menos daños del motor).
Por todo esto os recomiendo realizar una carga de hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patata, galletas, membrillo…) tres días antes del evento deportivo, limitando el consumo de grasas y aceites y el de fibra, así como los alimentos flatulentos (legumbres y vegetales). Los zumos de fruta son un muy buen complemento durante estos días.
La hidratación es primordial, tomar alrededor de los 2- 2,5 litros de agua al día los días previos os permitirá llegar bien hidratados y evitará los calambres. He escuchado muchas teorías populares en cuanto a la hidratación, que hay que beber mucho, que es mejor no beber, que hay que beber solo agua con sales…dejémonos de mitos y leyendas y de teorías sin fundamento científico, hay que beber y la única fórmula para evitar la deshidratación es beber agua en cantidades adecuadas y a sorbos pequeños.
EL DÍA DE LA CARRERA
Una persona puede estar hasta 60 días sin comer y tan solo 5 sin beber, ambos aspectos (comer y beber) son importantes, pero normalmente el deportista se preocupa más por comer que por beber, lo cual es un error muy común, de ahí que durante la carrera a pesar de comer y suplementaros bien, muchos sufráis síntomas propios de la deshidratación (cansancio, calambres, vómitos, diarrea, taquicardia…). ¿Te identificas con ellos?
El día clave se compone de tres fases:
Fase 1ª: La ingesta e hidratación previas a la carrera. Tres horas antes hacer un desayuno rico en hidratos de carbono y bajo en grasas. Sin leche, es mucho mejor la bebida de avena o de arroz, en su defecto sirve el yogurt desnatado.
Hidrataros muy bien con agua, unos 1000 ml a sorbos pequeños durante las horas previas.
Aproximadamente 45 minutos antes de la carrera, volved a hidrataros bien unos 500ml de agua y aprovechad para introducir algún gel o bebida deportiva isotónica mezclada con el agua.
Fase 2ª: Los avituallamientos, cuya misión es reponer y evitar que se agoten los depósitos de glucógeno y agua que hemos rellenado con anterioridad. Es decir, una ingesta e hidratación previas inadecuadas son garantía de calambres, desfallecimientos y fatiga. Estos los vernos en cada modalidad, a continuación.
Fase 3: La suplementación, que a pesar de no ser absolutamente imprescindible, ayuda a rendir mejor, retrasa la fatiga, evita las lesiones y mejora notablemente la recuperación muscular.
BTT Y MARATÓN
Suplementación recomendada
Los básicos:
– Geles: Aportan energía. Los de KeepGoing son muy interesantes. Además podéis comprar barritas de gominola, cada una aporta la dosis ideal por cada media hora de carrera.
– Barritas: Aportan energía. Dulces y saladas, como las últimas de HighPro diseñadas con una fórmula de rápida asimilación y sabor salado.
– Comida líquida: Aporta energía. Es cómoda de llevar y tomar porque se diluye en agua, interesante para momentos de alta intensidad, como el Energy Supreme de HighPro, que además está enriquecido con beta alanina, bcaa,s y glutamina, aportando energía, reduciendo la fatiga y además protege de las lesiones.
– Bebida isotónica / Sales: Evita las pérdidas electrolíticas asociadas a la sudoración. Triforza de Keep Going, Prorace Endurance de HighPro o Hidrixir larga distancia de Overstim son una muy buena opción. Todas estas bebidas contienen en su composición hidratos de carbono, por lo que además aportan energía. También tenéis cápsulas de sales que debéis combinar con agua y comida ya que no aportan energía.
– BCAA,S y Glutamina: Algunos vienen combinados y en polvo, son la mejor opción. Estos suplementos combiandos, reducen la fatiga y previenen el daño muscular. Se debe tomar antes y después de la carrera. En carreras largas también puede tomarse durante.
– Recovery: Batidos combinados de proteínas e hidratos de carbono indicados para la recuperación. Prorace Endurance HighPro o Balance Recovery de Scitec Nutrition son buenas opciones.
Otros suplementos que reducen la fatiga, aumentan la resistencia y mejoran la fuerza:
– Monohidrato de creatina, L-carnitina, Cafeina, malato de citrulina, arginina, ginsenc, vitaminas del grupo B, Magnesio… Consultar cada caso de forma individualizada, no todos son compatibles entre si ni aptos para todas las personas.
Avituallamientos:
No olvidéis que se trata de comer y de beber para reponer. Es decir, vuestras reservas nunca deben llegar a cero:
1º. Agua y Agua + Sales: Alternar una hora solo agua y otra hora agua con sales. Beber alrededor de 600 a 900 ml /hora. Recuerda! Es lo más importante.
2º. Geles comida líquida, comida sólida y barritas:
En BTT alternerar la ingesta de geles o gominolas con barritas, comida líquida y comida sólida. Los geles y la comida líquida proporcionan energía inmediata, los zumos de fruta también son una muy buena opción para hidratar y aportar energía inmediata. Las barritas y la comida sólida necesitan más tiempo para ser digeridas, por lo que aportan energía a largo plazo, por ello lo recomendable es ingerirlos en momentos de baja intensidad.
En Maratón, además de geles, barritas y comida líquida podéis hacer más uso de la comida sólida. Lo más recomendado en alimento sólido es el pan blanco, galletas, chocolate, bizcocho, membrillo, orejones, uva pasas… evitar comer éstos alimentos en momentos de alta intensidad para prevenir problemas gastrointestinales.
Cuando paréis en los puestos de avituallamientos los refrescos sin gas, zumos y la fruta son la mejor opción, pero si os apetece salado podéis optar por un bocadillo de jamón a continuación de haber ingerido algo de fruta o zumo.
En ambos casos, espaciar la ingesta de geles ya que pueden producir problemas digestivos sobretodo, si la hidratación no es adecuada. No se recomienda sobrepasar los 6 geles por carrera. Podéis ver más a cerca de los geles en el anterior post de mi blog.
Al final de éste Blog os detallo en un resumen los avituallamientos y le ingesta de agua por cada hora de carrera.
RECUPERACIÓN
Batidos recuperadores mezclados con zumo de frutas y Bcaa,s más Glutamina, son la opción ideal para alimentar a vuestros músculos y frenar el catabolismo muscular.
Además, tomar abundante agua (unos 600ml por cada medio kg de peso perdido).
RESUMEN DE AVITUALLAMIENTOS
CARRERA DE 10 HORAS – SOPLAO
3 Días ANTES: Realizar DIETA DE CARGA
3 Horas ANTES: INGESTA PRECARRERA + 500-900 ml de agua tomados a lo largo del tiempo.
45 Minutos ANTES: 500 ml de agua+ BCAA,S+GLUTAMINA + Barrita o Gel o Comida líquida o una dosis de Triforza o Hidrixir o Energy Supreme.
AVITUALLAMIENTOS SOPLAO (10 HORAS)
PRIMERA HORA 500-900ml/agua + Barrita
SEGUNDA HORA 500-900ml/agua +Sales/ Bebida isotónica+ Gel/Gominolas
TERCERA HORA 500-900ml/agua+ Comida líquida o sólida+ Barrita
CUARTA HORA 500-900ml/agua+ Sales/ Bebida isotónica+ Gel/Gominolas
QUINTA HORA 500-900 ml/ agua+ Comida líquida o sólida + Barrita
SEXTA HORA 500-900 ml/ agua+ Sales/ Bebida isotónica+ Comida sólida o 2 Geles/Gominolas
SEPTIMA HORA 500-900 ml/ agua+ Comida líquida o sólida + Barrita
OCTAVA HORA 500-900 ml/ agua+ Sales/ Bebida isotónica+ Geles /Gominolas
NOVENA HORA 500-900 ml/ agua+ Comida líquida o sólida + Barrita
DÉCIMA HORA 500-900ml/agua + Sales/ Bebida isotónica
*Dato. Cada ingesta de gel/barrita/comida ha de contener 30g de Hidratos de carbono. Por lo que la cantidad aproximada de hidratos de carbono que debéis consumir cada hora es de 60g.
¿Qué más puedo hacer? Utilizar otros suplementos que te ayuden a reducir la fatiga, por ejemplo, en BTT la cafeína puede ser interesante utilizarla antes de llegar a los siguientes puntos.
– Ucieda
– Barcena Mayor
– Renedo de Cabuérniga
Mucha suerte a todos y sobretodo a disfrutar al máximo!!
Para más información podéis contactar conmigo en el 942 037 397 o en el correo electrónico clarasancheznutricionista@gmail.com
