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La alimentación vegetariana es una opción dietética que favorece el consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal.

De esta forma podemos encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas:

• Ovolácteovegetariana: Es una dieta que elimina las carnes y pescados y sus derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos.
• Ovovegetariana: Elimina carnes, pescados y productos lácteos. El único alimento de origen animal de esta dieta, son los huevos.
• Vegana: Solo incluye alimentos de origen vegetal.

Según la Asociación Americana de Dietética (ADA) en su opinión publicada en 2009, las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.

Por esta razón es importante comprender esta opción dietética y conocerla. Las personas vegetarianas deben prestar especial atención a la planificación de la dieta y establecer las modificaciones dietéticas necesarias para satisfacer sus necesidades. El consejo nutricional por parte de un profesional de la nutrición es aconsejable para conseguir una dieta variada y saludable. La dieta debe evaluar el aporte de nutrientes específicos como el calcio, hierro, vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos w-3.

Si la dieta no incluye lácteos habrá que prestar atención al calcio y la vitamina D, y organizar la misma incluyendo otros alimentos de origen vegetal que aporten cantidades apreciables de calcio y garantizar la exposición al sol diariamente.

En algunas situaciones será recomendable la suplementación para aportar nutrientes específicos, como por ejemplo la suplementación con vitamina B12 si sigues una dieta vegana.

Grupos de alimentos en la dieta vegetariana

• Granos de cereales: Forman la base de la pirámide y son la base de la alimentación. Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B. Los granos integrales aportan también zinc y otros minerales.
• Verduras y Frutas: Debe haber una buena proporción de estos en la dieta. La pirámide de alimentos indica más raciones de verdura que de fruta porque la verdura tiene más densidad calórica que las frutas y también fitonutrientes de gran importancia para la salud. Incluye al menos una ración al día de fruta rica en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, por ejemplo).
• Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas: En este grupo se encuentran los alimentos que son buenas fuentes de proteína, vitaminas del grupo B y minerales. Incluye las legumbres, también la soja y derivados de soja, frutos secos, semillas, y sus preparados, huevos y alimentos preparados a partir de proteínas vegetales (seitán, tempeh, por ejemplo). Los lácteos son alimentos proteicos también.
• Grasas y alimentos grasos: Para los vegetarianos es importante asegurar un aporte adecuado de aceites w-3, que son abundantes en pescados y en el reino vegetal se pueden encontrar en frutos secos, semillas (sésamo, lino, pipas..) y aguacate. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar.
• Alimentos ricos en calcio: no solamente los lácteos aportan calcio, también aportan calcio las frutas y las verduras. Si la dieta es variada es mas seguro que alcancemos niveles de ingesta de calcio adecuados. Los alimentos enriquecidos son un apoyo a la hora de alcanzar una ingesta óptima.

Pirámide de la dieta vegetariana (formato tabla)

La planificación de la dieta debe tener en cuenta situaciones vitales especiales. Para los niños, hasta los 8 años, la ración es más pequeña y en situaciones como la adolescencia, el embarazo y la lactancia, las necesidades aumentan.

Hemos mencionado ya algunos alimentos proteicos de origen vegetal. Completando la lista de estos alimentos y otros que se pueden usar como condimentos son los derivados de soja y semillas y, en algunos casos, éstos mezclados con frutos secos, tenemos:

• Tempeh: Habas de soja sin piel fermentadas.
• Seitán: Proteína de trigo (gluten).
• Proteína de soja texturizada.
• Tamari: Salsa de soja. Sus ingredientes son soja, trigo y sal.
• Tofu: Queso de soja. Tiene distintas texturas en función de su grado de humedad (sedoso o suave, firme..)
• Natto: Semillas de soja fermentadas con un microorganismo, bacillus subtilis.
• Miso: Pasta de soja y arroz. Se utiliza para condimentar sopas y otros platos.
• Gomasio: Condimento que se prepara con granos de sésamo tostados, mezclados con sal marina.
• Tahini: Pasta de semillas de sésamo.
• Algas: Aportan minerales fundamentalmente y también proteínas, vitaminas y fibras.

Consejos para una buena planificación de las comidas vegetarianas

1. Elige variedad de alimentos.
2. El número de raciones de cada grupo de alimentos representa el mínimo. Hay que ajustar las raciones para llegar a los requerimientos energéticos.
3. Elige alimentos que te aporten calcio. Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu (obtenido con calcio), brócoli, ocra o quimbombó, repollo, espinaca, col rizada, higos, almendras, sésamo, habas de soja, zumos o cereales de desayuno enriquecidos. Sigue las recomendaciones de la pirámide.
4. Incluye alimentos ricos en w-3 como las legumbres y los frutos secos, semillas de lino, aceite de soja o canola (colza). Elige fuentes de grasas saludables. El aceite de oliva es la mejor opción para cocinar.
5. Los frutos secos y semillas son una fuente de grasas saludables, ten en cuenta que son alimentos grasos.
6. Asegura tus fuentes de vitamina D, a través de una exposición al sol suficiente o a través de alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos. La leche, bebidas de soja y vegetales, así como los cereales para el desayuno están frecuentemente enriquecidos en vitamina D.
7. Incluye 3 fuentes fiables de vitamina B12, cada una de las siguientes es 1:

• 1 vaso (250mL) de bebida de soja o vegetal enriquecida en vitamina B12.
• Medio vaso (125mL) de leche de vaca.
• 185mL de yogur de leche de vaca.
• 1 huevo talla L.
• 30g de cereal para el desayuno enriquecido.
• Sustitutos de carne enriquecidos en vitamina B12.
• Si no comes estos alimentos de forma regular (3 veces al día), toma un suplemento diario de vitamina B12 con un contenido de 5 a 10µg o una vez por semana con 2000µg.

8. Si consumes alcohol o dulces en tu dieta, hazlo con moderación. Elige como parte principal de tu dieta los alimentos que hemos mencionado al hablar de grupos de alimentos.

Nutrientes a los que prestar una mayor atención en una dieta vegetariana

Proteínas
Contrariamente a lo que muchas personas piensan, es muy sencillo alcanzar y superar las necesidades de proteína con una dieta vegetariana. El consumo de legumbres, cereales o pseudocereales como la quinoa, a derivados de la soja como el tofu o el tempeh así como bebidas vegetales y frutos secos harán que tengamos un aporte de calidad y variado de proteínas. Y en el caso de dietas donde se incluyan huevos y lácteos, también añadiremos estas buenas fuentes de proteína.

El hierro
Hay muchas fuentes de hierro vegetal, también llamado hierro no emo. Si bien su asimilación es menor que el hierro proveniente de la carne, si lo consumimos en una misma comida junto a alimentos ricos en vitamina C y evitamos la ingesta de alimentos ricos en calcio, mejoraremos la absorción del hierro.

El calcio
En las dietas veganas donde no se incluyen lácteos, podemos obtener este nutriente de verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas así como de las judías blancas, col rizada garbanzos, soja y sus derivados como el tofu. También tenemos bebidas vegetales que están enriquecidas con calcio que podemos consumir en nuestra dieta.

Junto al calcio debemos de asegurarnos la presencia de vitamina D ya que es ésta la que regula el paso del calcio al hueso. La vitamina D se encuentra en las grasas y en una dieta vegetariana su principal ingesta está en bebidas enriquecidas con esta vitamina. Pero la mejor forma de no tener deficiencia de esta vitamina es mediante una exposición de 30 minutos diaria al sol.

Grasas omega 3
Contenidas en los pescados azules, en la alimentación vegetariana los obtendremos del consumo de aceite de oliva, 3-4 nueces un 6-8g de lino machacado.

Vitamina B12
Como hemos mencionado antes, tanto la dieta vegetariana como la vegana deben de suplementarse en vitamina B12. La forma más cómoda de realizarlo es mediante un suplemento semanal de vitamina B12 con un aporte de 2000 microgramos.

Nutrición vegetariana para niños

Como ya hemos dicho antes, una alimentación vegetariana es válida en todas las etapas de la vida. Por la tanto, una dieta vegetariana para niños también es saludable y perfectamente viable. ¿Qué ha de estar bien planificada para que sea saludable? Sí, pero pasa también lo mismo con la alimentación de un niño que “coma de todo”.

Alimentación complementaria de un bebé vegano

La alimentación complementaria de un niño vegano es muy parecida a la de un bebé omnívoro. Hasta los 6 meses se aconseja la leche materna, y puede empezar con la alimentación complementaria igual que los omnívoros y en el momento que tocaría incorporar los productos animales, en lugar de incorporar la carne y el pescado, le daremos legumbre (primero pelada), tofu, seitán, soja texturizada, yogures vegetales sin azúcar, frutos secos en crema o semillas trituradas (tahina). Iremos introduciendo los alimentos de uno en uno, en cantidades pequeñas, valorando la tolerancia.