Todos hemos escuchado hablar de la creatina en numerosas ocasiones, pero… ¿Tenemos claro de que se compone?, ¿Qué efectos tiene?, ¿Cómo debemos tomarla? En esta entrada te explicamos todo al detalle.
La creatina es un acido orgánico que está formado por la base de las proteínas, los aminoácidos. En especial se compone de tres de ellos, la glicina, la metionina y la arginina, que están presentes en numerosos alimentos de la vida diaria ( carne de cerdo, salmón, ternera…), por lo que su aporte no se basa únicamente en suplementos orales, si no también en nuestro día a día y… ¡sin darnos cuenta!
En el mercado de suplementos encontramos varios “tipos” de creatina con nombres difíciles y con precios exagerados. En definitiva sus efectos son igual de beneficiosos que la creatina más simple, la creatina monohidrato, que además de tener precios más asequibles, es la que más evidencia científica tiene.
Ahora bien, ¿Para qué puede servir tomar creatina enfocándola a la práctica deportiva?. Hace un tiempo se pensaba que este producto servía únicamente para aumentar nuestra masa muscular, pero con el paso de los años y con numerosos estudios realizados se ha comprobado que su abanico de efectos es mucho mayor. La creatina, a parte de de aumentar o mantener nuestra masa muscular, nos puede ayudar en esfuerzos explosivos de muy corta duración y con periodos cortos de recuperación, al aumento de la fosfocreatina de nuestro organismo -utilizada para resintetizar ATP y por tanto conseguir más “combustible”-, aumentar nuestra potencia física y velocidad en deportistas, entre otros.
Una vez conociendo sus efectos… ¿Como debo tomarla?. Existen diferentes versiones todas ellas con suficiente evidencia científica, carga previa de 7 días, carga previa de 3 días y a continuación de las cargas suplementación crónica diaria antes del entreno, antes y después, o solo después del entreno en función del objetivo que estemos buscando necesitaremos una u otra.… Tenemos que destacar que la toma de creatina combinada con hidratos de carbono simples produce una acción positiva sobre el transporte muscular y una disminución en la cantidad excretada a través de la orina. Esto nos hace obtener los máximos beneficios ergogénicos, siempre teniendo en cuenta la correcta repartición de los carbohidratos a lo largo del día.
Consulta a tu nutricionista deportivo para que te asesore en cuestión de dosis y frecuencia.
Los “horarios” viene acompañados de la pregunta más común: ¿Cuanta cantidad tengo que tomar? ¿Si tomo mucho me puede pasar algo?…
No es necesario tomar grandes cantidades de creatina al día cuando nos decidimos a utilizarla como ayuda ergogénica. Unos 0,08 gramos por kilogramo de peso sería proporcionado para unos efectos óptimos. Si nuestro sujeto pesase 80 kg necesitaría unos 6,4 gramos/día aunque los estudios sugieren que una dosis de 5g sería suficiente. En el periodo de carga la dosis fluctúa entre 10 y 20 g al día – dependiendo de la carga utilizada-. Hay que resaltar que nuestro cuerpo, al darle de manera habitual dicho producto, fabrica un poco menos que cuando no se toma suplemento de la misma, pero esto no supone ningún problema y por este motivo, las planificaciones de tomas se basan en periodos de descansos cada cierto tiempo.
La creatina es segura. Las evidencias científicas no han demostrado ningún efecto secundario a nivel renal o hepático, sino, todo lo contrario, ya que se ha podido observar mejoras en pacientes con Diabetes Mellitus tipo II en su control de glucemia, tratamiento de algunas miopatías o como anti-estrés, por ejemplo. Además existen estudios realizados con una suplementación crónica de creatina monohidrato durante más de 2 años sin que aparezca ningún tipo de efecto perjudicial.
Cabe destacar que la creatina incrementa la absorción de líquidos (agua) a nivel celular, lo que puede derivar en un pequeño aumento de peso (no más de 1,5-2kg) y, por tanto, parte del crecimiento muscular que se atribuye a la creatina es a base de agua. De ahí que si estas en fase de definición quizás no sea el suplemento más adecuado aunque todo dependerá del tipo y la duración del entreno así como de tu porcentaje de masa muscular.
Dicho todo esto, los efectos pueden variar según cada persona, por lo que nosotros estaremos aquí para asesorar, ayudar y planificar de manera personalizada tu dieta y suplementación.
