¿ESCOGES BIEN TU GELES Y BARRITAS?
Escoger un buen gel o barrita es más sencillo de lo que muchos piensan, la clave está en leer e interpretar el etiquetado nutricional. La composición nutricional del producto nos indica qué tipo y cantidad de hidratos de carbono, grasas, proteínas, aminoácidos, sales minerales y vitaminas contiene.
El objetivo de ingerir geles y barritas durante el entreno o la competición, es el de mantener las reservas de glucógeno para mejorar el rendimiento y evitar debilidad, fatiga, desfallecimientos o pájaras. Podríamos decir que cada vez que tomamos un gel o barrita estamos “repostando combustible y previniendo así entrar en reserva”.
La diferencia entre un gel y una barrita, es que el gel es un alimento líquido compuesto de hidratos de carbono simples de alto índice glucémico y fácil asimilación, que requiere de una digestión muy sencilla, por lo que nos aporta energía rápidamente (en cuestión de 20-45 minutos según la composición). La barrita, se trata de un alimento sólido, que combina hidratos de carbono simples y complejos, su digestión es más compleja que la de los geles y por ello su absorción también es más lenta (entre 45 y 90 min). Además las barritas tienen un mayor contenido en proteína que los geles.
PRINCIPIOS BÁSICOS: ETIQUETADO NUTRICIONAL
Puesto que durante el entreno y la competición lo que necesitamos es energía inmediata y ésta solo se obtiene a partir de los hidratos de carbono, deberemos escoger aquellos geles o barritas cuya composición (por unidad de producto, no por 100g) contengan mayor cantidad de hidratos de carbono (HC). Por ejemplo, entre dos geles o barritas, uno de 100ml y otro de 30ml donde el gel/barrita grande contiene 15g de HC y el gel/barrita pequeño contiene 20g de HC, la mejor opción será el gel/barrita pequeño, puesto que a pesar de su tamaño su composición en hidratos de carbono es mayor.
TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO QUE HAN DE COMPONER EL GEL
Un aspecto muy importante a tener en cuenta, es el tipo de hidrato de carbono que compone el producto. Aquellos geles/barritas que combinan diferentes tipos de hidratos de carbono, son mejor opción que aquellos que se componen tan solo de uno o dos tipos de HC; esto se debe a que los tiempos de absorción son diferentes, y por lo tanto, si combinamos distintos tipos de carbohidratos obtendremos la energía de forma secuencial, favoreciendo así el rendimiento del deportista y evitando los picos de insulina en sangre.
Las combinaciones ideales de HC en un gel son: amilopectina, maltodextrina, glucosa y fructosa. Las barritas más interesantes son aquellas que además de cereales, jarabe de glucosa y fructosa contienen también amilopectina.
GELES Y BARRITAS ENRIQUECIDOS
Existen geles y barritas enriquecidos con cafeína, Bcaa,s, Glutamina, proteínas, minerales… pero éstos aspectos son secundarios en cuanto a la calidad y rendimiento del gel. A continuación os explico por qué…
Los productos cuya composición combina HC con Proteínas se absorben más lentamente (es decir, la energía tarda más en llegar la célula), por lo que no son recomendables durante la práctica del ejercicio. Su uso está más indicado para la fase de recuperación.
Los geles con cafeína son activadores. La cantidad de cafeína que éstos contienen no suele superar los 75mg /gel, esta concentración es muy baja, por lo que no estaremos obteniendo un efecto ergogénico completo, e incluso en algunas personas pueden no experimentar sensación alguna. La ingesta de cafeína también está condicionada por lo habituado que esté el organismo de una persona a la misma.
Los geles y barritas enriquecidos con BCAA,S y Glutamina tienen una concentración de principio activo escasa, por lo que tampoco es especialmente significativo el impacto sobre la recuperación y rendimiento deportivo.
Aquellos productos enriquecidos con minerales (sodio, magnesio, potasio) –isotónicos- son muy interesantes de cara a evitar la deshidratación y los calambres. Si optamos por estos productos, deberemos tener cuidado con la ingesta complementaria de sales minerales para no saturar al organismo, ya que un exceso de sales es tan perjudicial como un defecto en la hidratación.
RESUMEN
– Deberemos leer el etiquetado nutricional de los geles y barritas para asegurarnos de que la cantidad y el tipo de hidrato de carbono son los adecuados.
– La mejor opción siempre será el producto que aporte la mayor cantidad de HC por unidad de producto.
– Los hidratos de carbono que deben formar parte de los geles y barritas para optimizar la asimilación son aquellos que combinan amilopectina, maltodextrina, glucosa y fructosa.
– Procuraremos alternar barritas con geles y bebida isotónica para introducir la energía de forma gradual y no saturar al organismo.
Espero que os sirva de ayuda!
