La hipertrofia muscular está motivada por 4 factores que han de desarrollarse de manera óptima, sin ellos la ganancia de músculo es inviable:
– Un entrenamiento adecuado
– Una alimentación específica según el carácter del esfuerzo y las características de la persona que lo realiza, incluyendo la hidratación.
– El descanso y el sueño.
– Las enzimas y hormonas interventoras en el catabolismo y anabolismo muscular: cortisol, insulina, testosterona, Gh y factor IGF-1
Muchos son los pacientes que acuden a consulta en busca de una alimentación personalizada para la ganancia de muscular. Durante la entrevista dietética suelo encontrar que la inmensa mayoría realizan dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos para la hipertrofia muscular. ¿Crees que esto es correcto?
En el ejercicio de fuerza, las proteínas como fuente energética aportan como máximo el 5% de la energía necesaria, ya que su utilización es lenta y compleja, por lo que si creías que las proteínas por si solas son el combustible apropiado para alimentar nuestros músculos estabas equivocado.
Sin lugar a dudas un bajo aporte proteico produce una disminución en la capacidad de generar masa muscular, pero el combustible que necesita nuestro organismo para un correcto desarrollo de la hipertrofia es el glucógeno, que procede de los hidratos de carbono. El motivo es simplemente que el metabolismo predominante durante un ejercicio de fuerza máxima o submáxima es la glucólisis anaeróbica, o lo que es lo mismo, la obtención de la energía se realiza a partir del glucógeno presente en los músculos, y si las reservas de éste son escasas, una vez se agoten ésta energía se obtendría a partir de un ciclo llamado glucosa-alanina, que consiste en degradar la proteína presente en los músculos para obtener glucógeno, produciéndose un mayor daño muscular; por tanto estaremos contribuyendo al catabolismo muscular (destrucción) en lugar del anabolismo (formación). Solución:una dieta con elevado aporte en carbohidratos antes y durante el entrenamiento contribuirá a frenar los procesos de catabolismo muscular.
Ya sabéis como frenar el daño muscular, ahora bien, ¿cómo se produce el anabolismo muscular o lo que es lo mismo, la hipertrofia?Una adecuada ingesta de carbohidratos antes y durante el ejercicio frenará la utilización de proteínas como sustrato energético pero también inhibirá el cortisol que es una enzima de la que debemos huir, ya que es la responsable del catabolismo proteico (muscular). Además, los carbohidratos estimulan la insulina, que es una de las hormonas más anabólicas de nuestro organismo. Al finalizar el ejercicio de fuerza se incrementan los niveles de testosterona, GH, Igf 1 y la Insulina, pero si los niveles de glucógeno son bajos se reduce la insulina y se incrementa el cortisol y otras sustancias que bloquean la hipertrofia. Solución: Una adecuada ingesta de carbohidratos antes, durante y al finalizar el ejercicio contribuyen a frenar el daño muscular, bloquean el cortisol y estimulan las hormonas anabólicas.
Pero, ¿qué cantidad de proteína y de carbohidrato es adecuada para mi?
Se establecen dosis recomendadas por sexo y por peso, teniendo en cuenta la masa muscular inicial de cada persona y además dichas dosis se van modificando a medida que el musculo crece, por ello es importante acudir a un profesional que pueda valorar tu evolución y vaya adaptando las dosis. En líneas generales puedo deciros que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva tiene establecida una dosis diaria que va desde 1,4 hasta 2 g de proteína por kg de peso y día, ésta dosis varía en función de las características de la persona, del entrenamiento, de los carbohidratos de los que se compone la dieta y de si ha de perder masa grasa o no.
En cuanto a las dosis de carbohidratos establecidas: la ingesta de hidratos de carbono ha de suponer entre el 55-60% de la ingesta total diaria, pudiendo llegar al 65-70% en deportistas con una gran hipertrofia muscular, los carbohidratos recomendados son complejos a lo largo del día y antes durante y después del ejercicio, hidratos de carbono de rápida asimilación ( glucosa, fructosa, amilopectina, maltodrextrina…), ya que proporcionan energía rápida y estimulan la insulina.
El anabolismo muscular comienza inmediatamente tras la finalización del ejercicio de fuerza y dura 6 horas, las dos primeras horas son claves ya que ahí es cuando se recargan los depósitos de glucógeno muscular y las hormonas anabolizantes están en pleno auge, por ello se recomienda al finalizar el ejercicio una ingesta de hidratos de carbono de fácil asimilación junto a proteína en proporción HC/P 3/1 o 4/1.
¿?Mejor con suplementos o con alimentos?? Los pilares fundamentales entrenamiento, alimentación, descanso y correcto funcionamiento del sistema hormonal son la base sobre la que podemos situar los suplementos y ayudas ergogénicas, que nos ayuden a conseguir nuestro objetivo de hipertrofia muscular. Entrenamientos intensos pueden dar lugar a fatiga crónica y lesiones, por lo que los suplementos pueden ayudarte a mejorar el rendimiento, pero no sirve cualquier suplemento para cualquier persona ni todos los suplementos que encontramos en el mercado son seguros, la finalidad de la suplementación es la de aportar un beneficio de salud a la persona que lo consume, cubriendo necesidades energéticas o previniendo procesos de destrucción muscular y por todo ello productos deben ser de máxima seguridad y calidad.
Para promover la hipertrofia muscular podemos utilizar los siguientes suplementos:
Antes de entrenar: los Bcaa,s, la glutamina, la beta alanina, el monohidrato de creatina y la arginina. La dosis es personalizada.
Después de entrenar: podemos utilizar carbohidratos con proteína en forma de alimentos o bien sustituirlo por batidos de proteínas mezclados con carbohidrato (zumo de frutas, fruta…), yo suelo recomendar la proteína de suero de leche “Whey hidrolizada” por ser la más completa, la más anabolizante y la más rápida, aunque también nos sirven otro tipo de proteínas ( la caseína, la de huevo, las vegetales…) en las cantidades adecuadas para cada persona. La ingesta masiva de proteína no garantiza un mayor efecto anabolizante sino que promueve la deshidratación y un incremento de la grasa corporal.
Productos interesantes:
Para los que vais con poco tiempo, me gusta recomendaros como pre-entreno el batido de maltodrextrina, que se digiere en tan solo 30 minutos, a mi personalmente me gusta el Energy Supreme de HIGH PRO, además contiene Bcaa,s y glutamina por lo que previene la fatiga, aumentan las defensas y frena el catabolismo proteico. También contiene beta alanina, que previene la acidez muscular retrasando la fatiga, y estimula la formación de fibras rápidas que son las que tienen la capacidad de realizar ejercicios explosivos promoviendo la hipertrofia muscular.
Otro producto interesante de cara a la hipertrofia es la Betacreatina, también podéis encontrarlo en HIGH PRO, contiene una mezcla de creatina con beta alanina consiguiendo mayor explosividad y reduciendo la fatiga durante el entreno.
Como recuperador para después del entreno podéis comprarlo ya mezclado con el hidrato de carbono (batido 70/30) o bien sin el (solo proteína) a la que le debéis añadir fruta o zumo para aportarle los carbohidratos necesarios. Algunos batidos también traen glutamina y Bcaa,s para una óptima recuperación.
Os dejo una foto de uno de mis deportistas para que veáis la evolución en tan solo un año. Christian Durán, lleva de manera ejemplar la alimentación, hidratación y entrenamiento (que le diseña un entrenador profesional). El lleva una dieta hipercalórica con 7-8 ingestas al día y como suplementos utiliza la creatina, la beta alanina, los Bcaa,s, la glutamina y la proteína whey.
