La Grande Corsa Bianca es una pista de invierno situada en ITALIA de cerca de 160 km de largo y 6.000 m de desnivel, ideal para practicar ultras de autosuficiencia. El evento se realiza en Ponte di Legno; el viaje se puede hacer a pie, en bicicleta o con esquís. No se puede cambiar la disciplina durante la carrera y el tiempo máximo permitido para terminarla es de 53 horas.
Pablo Criado es un atleta de Utratrail con grandes victorias a sus espaldas, que el próximo día 12 de Febrero estará presente para disputar la Grande Corsa Bianca; desde la organización de la aventura lo señalan como uno de los favoritos para la categoría de corredores, por ser ya campeón de ultra trail y podio de las carreras más duras del mundo .Aunque la verdadera motivación que mueve a Pablo es la satisfacción personal de participar y a ser posible de terminar una prueba de tan dura como esta. Cuando un campeón te dice que lo importante es participar… entiendes entre otras cosas por qué es un campeón.
Para realizar un Trail de supervivencia de 43 horas por la nieve hace falta algo más que una mochila y un calzado adecuado, los participantes son atletas con mucha experiencia en fondo, altitud, bajas temperaturas y además tienen gran capacidad de autonomía para gestionar posibles contratiempos que puedan sucederse durante la carrera, (condiciones meteorológicas extremas, fatiga física o mental, malestar, inflamación o problemas musculares, accidentes, lesiones, etc).
Para poder participar, además de la experiencia, el deportista debe estar en posesión del certificado de aptitud para la práctica de actividad competitiva, expedido por un médico de la medicina del deporte.
Para enfrentarse a una prueba de esta magnintud el deportista debe cumplir 3 pilares básicos:
– Una mente poderosa, capaz de enfrentarse a todo, sin miedo y entrenada para seguir adelante aunque las piernas hayan dejado de sentirse horas atrás.
– Una condición física excelente: motivada por un exigente entrenamiento a diario.
– Una alimentación adaptada a las características del deportista, para que rinda durante las pruebas y entrenos. Además, la alimentación garantiza mantener un peso ligero; lo cual es importante de cara a realizar largas distancias (los kilos de grasa son una carga inservible e innecesaria).
Los valores recomendados de masa grasa para deportistas de ultrafondo han de ser bajos, además es muy importante conservar el buen estado del tono muscular, sobretodo en miembros inferiores ya que éstos son los que van a soportar la mayor carga durante la prueba.
ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PREVIOS A LA CARRERA DE ULTRATRAIL
LOS TRES DÍAS PREVIOS A LA PRUEBA
Para afrontar una carrera de larga distancia es necesario rellenar los depósitos de glucógeno muscular, es decir, los depósitos de hidratos de carbono que se encuentran situados en nuestros músculos.La preparación en la fase previa es la que más influencia tiene en el resultado de la prueba. Por ello 3 días antes del evento deportivo debes realizar una “Dieta de Carga», que será diseñada específicamente según los requerimientos de cada persona.
Lo recomendable es que realices de 5 a 7 comidas al día, ricas en hidratos de carbono y bajas en grasa. Debes evitar los alimentos integrales, las legumbres y los alimentos flatulentos (col, coliflor, repollo, coles…).
Para potenciar la carga, puedes acompañar las comidas con zumos de fruta y como postre utilizar pudings o bizochos deportivos.
En cuanto a las proteínas, procura escoger carnes magras y pescados blancos, a la plancha, asados, hervidos, a papillote…procurando evitar técnicas culinarias complejas así como fritos, rebozados, salsas y empanados.
Es necesario también hidratar correctamente al organismo y por ello te recomiendo tomar 2 litros de agua al día tomados a sorbos pequeños.
EL DÍA DE LA PRUEBA
INGESTA- PRE EVENTO
Esta ingesta debe realizarse 2 a 2,5h previas al comienzo de la prueba. Debe ser rica en hidratos de carbono y baja en grasas.
La ingesta de agua es tan importate como la ingesta de alimento, por ello debes tomar entre 500 y 900 ml de agua a sorbos pequeños durante las 2 horas previas a la prueba. Y tomar entre 250 a 500 ml los 45 minutos previos.
SUPLEMENTACIÓN PRE-EVENTO
BCAA,S: Disminuye el daño muscular producido por el ejercicio.
Glutamina:Anticatabólica, favorece la recuperación de las fibras musculares.
Monohidrato de Creatina: Aumenta el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. A mi personalmente para ultras y largas distancias me gusta mucho la CREATINA CELLULAR de KEEP GOING, muy apropiado para favorecer el rendimiento a la vez que rellenamos las reservas de glucóneno de una forma rápida.
Las dosis de cada uno dependerán del peso y las características de cada deportista en cuestión.
ALIMENTACIÓN DURANTE LA PRUEBA
En cualquier carrera o prueba deportiva la hidratación y alimentación son factores imprescindibles que marcarán la diferencia a la hora de acabar o no la aventura, evitar desfallecimientos, fatiga, pájaras…y también en cuanto la recuperación los días posteriores. Si durante la prueba nos quedamos sin sustrato (sin gasolina) no vamos a poder continuar , por ello es muy importante llevar bien planificado qué alimentos y bebidas debes tomar, en que cantidad y con qué frecuencia.
Para una prueba de esta magnitud hay que tener en cuenta además, que el deportista no puede llevar mucho peso, puesto que entre las las raquetas, el trineo, el casco, la ropa de cambio…poco sitio queda para la comida y el agua, por ello teniendo en cuenta las variables HIDRATACIÓN/KCAL/PESO DE LA MOCHILA hay que llenar esa mochila de “comida de astronauta” (así es como yo lo llamo), es decir, que pese poco y cunda bastante.
Para Pablo se estima un gasto calórico de 17.500 kcal durante las 43 horas de aventura que le esperan en la Grande Corsa Bianca; cada deportista tendrá un gasto calórico similar aunque no igual, dado que influyen factores como el peso corporal, la masa magra y la velocidad entre otros. La situación para otras disciplinas de larga duración es similar en cuanto al cálculo de los requerimientos.
Los alimentos que hemos seleccionado para esta prueba son todos estos:
Papilla de bebés, frutas desecadas (orejones, uvas pasas, dátiles…), barritas y geles. También comida liofilizada, pesa muy poco y es fácilmente reconstitutible para cambiar de sabor y así hacer más amena la carrera. No hay que olvidar que a elevadas altitudes se reduce la sensación de apetito y por tanto es muy importante hacer el menú “sutilmente atractivo”.
Los requerimientos de Carbohidrato son de 60 g/HC/hora durante las primeras horas y se van incrementando exponencialmente a medida que transcurre el tiempo de ejercicio y la intensidad del mismo.
La ingesta de alimento deberá realizarse cada 20 minutos aproximadamente y la ingesta de agua cada 10-15 minutos, teniendo en cuenta que la temperatura ambiente es muy baja (existe menor riesgo de deshidratación, la situación es diferente cuando la temperatura es alta) por lo que sería suficiente con ingerir entre 400 a 900ml/hora aunque no se tenga sed.
SUPLEMENTACIÓN DURANTE LA CARRERA
Sin una buena suplementación la recuperación es mucho más traumática, y el riesgo de lesiones durante la carrera es mayor, sobretodo tratándose de una prueba de alta intensidad y larga distancia. Estos son algunos de los suplementos que llevará Pablo.
CREATINA CELLULAR (Keep Going): Retrasa la fatiga, mejora el rendimiento muscular y evita los calambres.
BEBIDA ENDURANCE TRIFORZA (Keep Going): Es una bebida muy recomendada para optimizar el rendimiento energético y muscular. Está compuesta por hidratos de carbono de rápida asimilación como la amilopectina, mezclados con cafeína, alfa cetoglutarato, glutamina ,bcaa,s, sales de magnesio, cromo y potasio y vitaminas del grupo B. Este complemento retrasa la fatiga y evita el daño muscular, alarga las reservas de glucógeno y además abre el apetito.
640 OVERSTIMS: Alimento líquido ideal para actividades de larga duración muy indicado para el invierno, es muy interesante de cara a la gran carga energética en forma de HC que aporta.
BCAA,S: en función del peso corporal y la intensidad del ejercicio
GLUTAMINA: En función del peso corporal y la intensidad del ejercicio
SALES: Para evitar la deshidratación, tomadas cada 2-3 horas (siempre en función de la composición en sales del resto de suplementos y de la capacidad de deshidratación de cada persona).
INGESTA POST- PRUEBA
En la fase posterior a la prueba hay que reponer todo lo que se ha perdido, tanto alimento como agua. Para que la recuperación sea la adecuada, no perder masa muscular y no estar días sufriendo los efectos secundarios de la carrera es imprescindible realizar una comida de recuperación. En otro post dedicaremos tiempo a este punto.
